איך לטפח בטחון עצמי, הערכה עצמית או דימוי עצמי גבוה

בטחון עצמי, הערכה העצמית ודימוי עצמי חשובים לכל אחד מאיתנו. 
למעשה, כולנו היינו רוצים להיחשב אנשים ש"השלישייה" הזו גבוהה אצלם.
ואם אנחנו הורים זה אחד הדברים שהכי חשוב לנו שיהיה לילדנו.
איכשהו למדנו שאם הם יהיו בעלי ביטחון/הערכה/דימוי עצמי גבוה, הם כבר יסתדרו עם כל השאר. 

מחקרים מוכיחים שמרגע שאנחנו נולדים, אנחנו מתחילים לפתח זהות ,דימוי וערך עצמי.
התהליך איננו קורה בוואקום אלא בתוך הסביבה בה אנו חיים.
לפיכך לסביבה הקרובה שלנו יש השפעה אדירה לאופן שבו נחווה את עצמנו.
אנחנו מגבשים את העצמי שלנו בעיקר ע"י השוואה לאחרים ביוזמתנו או ביוזמת אחרים לצידנו. תחילה ע"י ההורים/המטפלים שלנו, מאוחר יותר ע"י קבוצת השווים (החברים) ושאר המסגרות שבהן ניתקל לאורך השנים.
הערכה עצמית נקבעת במידה רבה על ידי יחסי הגומלין בין התנהגות הסביבה אל האדם לבין הפרשנות שלו לתגובות אלו.
ילדים יתמידו בניסיונותיהם להשיג מטרות שהציבו בפניהם דמויות משמעותיות כל עוד הם מרגישים שהם יכולים לעמוד בזה.
תחושת המסוגלות של ילד נבנית לאור התמיכה של הדמויות המשמעותיות שמחזקות את הילד ומסייעות לו לצבור חוויות של הצלחה.
ככל שהילד יצבור התנסויות חיוביות, כך מתגבשת תחושת המסוגלות, וכישלונות בודדים לא יוכלו להפחית במידה רבה את ההערכה העצמית שלו. 

בטחון עצמי וערך עצמי הינם משמעותיים ביצירת חיים מספקים, שכן זוהי המידה שבה אני מעריך את השווי שלי בעיניי עצמי ובעיניי הסביבה שלי בהסתמך על תוצאות חיים סובייקטיביות.
זהו הפער בין הציפיות שלי מעצמי אל מול מידת הגשמתן לאורך החיים. 

אם הדרך הטבעית שלנו להתפתח וללמוד על עצמנו הינה ביחס לסביבה שלנו ודרכה, הרי שמן הסתם יהיו אנשים שיפתחו דימוי עצמי או הערכה עצמית חיובית בהסתמך על הביצועים שלהם, ויש כאלו שיפתחו הערכה שלילית.
אם כך, הדרך היחידה ל"שפר" את ההערכה שלי תהיה בכך שאהיה יותר טובה לא?
כאן העניינים קצת מסתבכים כי מסתבר שלא.
מחקרים רבים מוכיחים שהערכה עצמית נמוכה או בטחון עצמי נמוך מייצרים שלל התנהגויות שלא בהכרח מקדמות את האדם לכיוון שהוא רוצה, ולעיתים אפילו מצבו מחמיר עד כדיי הימנעות מאתגרים.
אנשים אלו יתקשו בקבלת החלטות, יפתחו נטייה לעיוותי חשיבה פוגעניים, דיבור פנימי שלילי, התמקדות במה חסר או לא קיים, ויתורים רבים, נטייה לנבואת זעם ולבסוף תחושת הכישלון כנבואה שמגשימה את עצמה.

כיום גם אנשי מקצוע יודעים כי אנשים בעלי הערכה עצמית נורמטיבית או גבוהה נוטים לפרש אירועים כבעלי סיבות פנימיות, למשל הצלחה במבחן ("הצלחתי במבחן כי אני יודעת את החומר, השקעתי") לעומת אדם עם הערכה נמוכה ייחס לאותו אירוע סיבה חיצונית ("המבחן היה קל").
גם ההיפך נכון, אנשים עם הערכה עצמית נמוכה יטו להאשים את עצמם גם כאשר ישנן סיבות חיצוניות סבירות.

לצערנו, ככל שהטכנולוגיה מתפתחת והרשתות החברתיות מאפשרות לנו להביט אל תוך חייהם של מיליוני אנשים, בעצם קבוצת השווים רק הולכת וגדלה והיכולת שלנו להעריך את עצמנו ביחס לסביבה הולכת ונעשית מורכבת.
אם פעם ילד היה משווה את עצמו רק לילדי הכיתה שלו, בשכונה שהוא מכיר, כיום לילדים יש גישה לערים שונות, ובתי ספר שונים.
קבוצת הגיל נחווית כמשהו רחב ואין סופי.
הילדים נחשפים לחייהם של אחרים ויכולים לטעות בפרשנות שהם מייחסים למה שמוצג ברשתות. לילדים ולמבוגרים נדמה שהדשא של השכן ירוק הרבה יותר.
כאשר מדובר במרחב הווירטואלי עלינו לזכור שהוא שונה מאוד מחיים פנים מול פנים.
ברשת ישנה אפשרות למצג נקודתי שאינו משקף את החיים עצמם. 

הערכה עצמית שמבוססת על השוואה ושיפוטיות עשויה להוביל אותנו לתחושה של חוסר מסוגלות ודימוי עצמי נמוך.
הרי תמיד יהיה מישהו יותר חזק, יותר חכם, יותר יפה, יותר עשיר, יותר בריא, יותר מוצלח, יותר. 

ד"ר קריסטין נף חוקרת כבר שנים את ההבדל בין הערכה עצמית לבין חמלה עצמית ומוכיחה לנו שהשנייה עדיפה על הראשונה.
חמלה עצמית מובילה אותנו להכרות עם עצמנו, הכרות אותנטית של היכולות שלנו לצד החולשות.
על פי נף, טיפוח חמלה עצמית יכול להוביל אותנו בדיוק למקומות המקדמים שהיינו רוצים בחיינו על ידי כך שנתעסק פחות בהשוואה ובשיפוטיות של אחרים,
נתבונן במה שיש לנו ונתקדם בצעדים קטנים לעבר המטרות שלנו, לא מתוך צורך בשיפור עצמי אלא ממקום של אכפתיות עצמית, דאגה עצמית חיננית.
לשם כך עלינו לתרגל שוב ושוב, אהבה עצמית וקבלה עצמית.
זהו לא האוטומט שלנו.
האוטומט שלנו הוא השוואה ודיבור פנימי שלילי.
שנים לימדו אותנו שצריך לתת משוב, לדחוף את האדם להשתפר, לפעמים על גבול הביקורת, להיות קשוחים, לא לוותר.
לא פעם זה נעשה ביחס למישהו אחר ולא בהכרח אל מול היכולות הסובייקטיביות של האדם עצמו. ולראיה ילדנו עדיין לומדים בבתי ספר בהם לומדים בשביל לקבל ציון. 

מחקריה של נף מלמדים שאנחנו מתקדמים יותר כאשר הסביבה בעדנו.
שהסביבה רואה את המאמץ שלנו, את הדרך ופחות את התוצאה הסופית. 

כאשר אדם פועל מתוך חמלה הוא אינו מיטיב רק עם עצמו, גם הסביבה שלו נתרמת וכך גם מתקבל הדהוד רחב יותר.
להיות בחמלה זה אומר לפעול מתוך מקום חם ומבין כלפי עצמנו כשאנחנו נכשלים, כואבים או מרגישים לא ראויים, במקום להתעלם מהכאב או למלא את עצמנו בביקורת.

חמלה זה לזהות שאי שלמות הינה חלק מהחיים.
אנשים לא תמיד יקבלו בדיוק את מה שהם רוצים.
כשאנחנו מתעלמים מזה, הסבל שלנו גדל כי אנחנו נלחמים לשנות משהו שאולי אין ביכולתנו לשנות.
כשרע לי ואני סובלת, יש משהו שגורם לי להרגיש מאוד לבד, מבודדת באי היכולת שלי או בחוסר ההצלחה שלי, כשלמעשה סבל וכאב הינם חלק מהחיים של כולנו.
זהו חלק מהאנושיות המשותפת שלנו.
כשרע לנו, אנחנו לא יכולים להתעלם מזה ולהיות בחמלה בו זמנית.
אנחנו צריכים להכיר בתחושות שלנו, ברגשות שלנו ובמחשבות שלנו על האירוע, ויחד עם זאת לא להזדהות איתם כאילו שזה רק מה שאנחנו, "אני הכישלון הזה".
עלינו להבחין במצב, ולשמור על מרחק מאוזן מהחוויה העכשווית הלא נעימה. 

ככל שנתרגל התבוננות וחמלה עצמית אל מול החוויות שלנו, נוכל להשוות את עצמנו – אל עצמנו, ולא אל אחרים. 

מספר כלים לשיפור הערכה עצמית:

1. לדעת מה חשוב לי. ( מה מניע אותי ומה סדרי העדיפויות שלי)

    

    

2.   לפעול בצעדים קטנים לעבר מטרות גדולות. (חווית חיוביות יולידו עוד חוויות חיוביות)

3.   תשומת לב להצלחות שלנו, קטנות כגדולות. (משום מה יש לנו נטייה לשכוח אותן כשרע לנו)

4. תהליכי סליחה (פחות היצמדות לעבר) – כדאי להשתחרר ולתת פרשנות חדשה לאירוע.

5. דיבור פנימי חיובי (לדבר אל עצמי כפי שהייתי מדברת לחברה הכי טובה שלי)

6. לזכור שבכל סיטואציה יש לפחות 3 נקודות מבט אפשריות: (שלי, של האדם שמולי ושל "הזבוב על הקיר").

7. תרגול מיינדפולנס, גישה מאוזנת אל עבר הרגשות או המחשבות השליליות שלנו, גישה שאיננה שיפוטית ויכולה לשים כל אירוע בפרספקטיבה הנכונה, ללא התכחשות וללא הזדהות יתר.

8. כל אחד מאיתנו מכיל בתוכו הרבה איכויות. גם אם נכשלנו במשהו, זה לא מגדיר אותנו. זה רק מלמד אותנו על תוצאה לא רצויה שקיבלנו. 

9. יש לנו הרבה יותר במשותף ממה שנדמה לנו. לחלוק חוויות עם הסביבה שלנו, במיוחד כשקשה, מאפשר לנו להרים את הראש, להיעזר, לשאוב כוחות.

10. להתמקד במה שיש ביכולתנו לשנות. להפחית דאגה במקומות שאין לנו שליטה על התוצאה. (זה רק נדמה לנו)